Prima di iniziare il lavoro specifico con i pesi, eseguire un “riscaldamento” idoneo. Ad esempio, si può cominciare con le macchine del cardiofitness (vogatore, ecc).
La prima serie di ciascun esercizio, è caratterizzata da intensità ridotte (60-70%).
Distensione con bilanciere su panca piana: posizione di partenza, supini su panca piana, le braccia tese verso l’alto e le mani impugnano il bilanciere ad un distanza uguale alla larghezza delle spalle. L’esercizio inizia flettendo le braccia, inspirando, fino a sfiorare con il bilanciere il petto (in corrispondenza della zona compresa fra la linea mammellare e le clavicole), per poi tornare alla posizione di partenza espirando.
Distensione con manubri su panca piana: l’esecuzione è identica alla precedente, la variante dei manubri, consente un’escursione di movimento maggiore ed il massimo reclutamento di fibra muscolare.
Distensione con bilanciere su panca inclinata: posizione di partenza, supini su panca inclinata di circa 30°, l’esecuzione è identica alla versione in panca piana. La variante, porterà ad un impiego maggiore dei fasci clavicolari del m. g. pettorale sempre in sinergia m. tricipite brachiale, m. dentato e dei fasci anteriori del m. deltoide.
Come ottenere di più. Oltre agli esercizi sopra riportati, che costituiscono la base per un ottimo allenamento del torace, né esistono moltissimi altri che completano il perfetto workout. L’uso di macchinari che permettono “il perfetto isolamento” (…) o l’infinità di variabili con bilanciere, manubri e cavi, possono essere alternati nella seduta di lavoro dedicata ai pettorali.
Le tecniche di shock sono alla base della crescita dei pettorali. Set discendenti (un set portato al cedimento iniziando con un peso elevato e riducendo il carico prima di macinare altre ripetizioni), ripetizioni parziali (pesi elevati e “range” incompleto del gesto), superset (due esercizi per i pettorali da eseguire uno dopo l’altro senza pausa), ecc.
Sempre stretching. Dopo ogni lavoro in sala pesi, è buon’abitudine eseguire gli allungamenti specifici per la zona anatomica che abbiamo impegnato nella seduta, in particolare, quando i carichi sono stati elevati.
Qualche minuto dedicato a quest’importantissima fase dell’allenamento, evita fastidiosi inconvenienti muscolari o tendinei.