Ogni anno sempre la stessa storia, quando cominciano i primi soli, viene una sfrenata voglia di fare “la prova costume” davanti allo specchio e spesso, ci accorgiamo di avere accumulato dei rotolini di grasso di troppo. Che fare allora?
Non si possono sperare miracoli, ma con qualche accorgimento e con piccoli sacrifici, possiamo rimediare ad un inverno passato in ozio.
La dieta
Seguite un regime alimentare ipocalorico. Fate una dieta variata, riducete le porzioni, limitate il consumo di cereali, di sale, di cibi calorici (dei dolci e dei grassi)…
Privilegiate la frutta e la verdura fresca di stagione, la carne bianca, il pesce e bevete molta acqua per aiutare l’organismo a disintossicarsi…
Attenzione a non esagerare. Regimi troppo rigidi, “allertano” l’organismo che risponde rallentando il metabolismo. Un’alimentazione equilibrata non deve mai scendere sotto le 1200kcal.
L’attività motoria
Cominciate a muovervi! Scegliete l’attività motoria che preferite e praticatela per due o tre giorni la settimana per 30-60’. Aumentate progressivamente i minuti di attività (non più del 10% ogni quindici giorni!) e mantenete una bassa intensità.
Alcuni esercizi, possono tonificare in modo specifico determinate zone del vostro corpo ed alcuni sport sono più indicati di altri. Ecco di seguito riportate, alcune interessanti indicazioni.
Glutei più tonici.
Gli sport più indicati per tonificare i glutei sono la corsa (ed anche il trekking), la bicicletta (o la cyclette e lo spinning), lo step, (…).
Associate alcuni esercizi a corpo libero:
1. In piedi, slanciate la gamba distesa all’indietro
2. Lo stesso esercizio eseguitelo a carponi
Tre o quattro serie di 10-40 ripetizioni possono bastare. Aumentate poche ripetizioni a settimana. Per le più allenate, eseguite le esercitazioni con l’ausilio di cavigliere.
Gambe più leggere.
Contro la ritenzione idrica, occorre seguire una dieta ricca di fibre ed acqua, ma povera di alimenti troppo salati come i formaggi, a cui associare un’attività motoria adeguata. Anche in questo caso, bicicletta, corsa e step vanno benissimo e per chi cerca un aiuto in più, nuoto ed aquagym rappresentano la soluzione ideale.
Associate alcuni esercizi a corpo libero:
1. In piedi, slanciate la gamba distesa avanti e lateralmente
2. Lo stesso esercizio da eseguire sdraiati su un fianco
Tre o quattro serie di 10-40 ripetizioni possono bastare. Aumentate poche ripetizioni a settimana. Per le più allenate, eseguite le esercitazioni con l’ausilio di cavigliere.
Braccia più sode.
Il cedimento della parte interna è causato dal ridotto esercizio dei tricipiti, per rinforzarli, il nuoto è quello più indicato.
Associate alcuni esercizi a corpo libero:
1. Slanci delle braccia dietro
2. Piegamenti a terra
Tre o quattro serie di 10-40 ripetizioni possono bastare. Aumentate poche ripetizioni a settimana.
Seno su di tono.
L’unico vero sostegno del seno sono i muscoli pettorali, rafforzateli con il nuoto.
Associate alcuni esercizi a corpo libero:
1. Premere le mani una contro l’altra a gomiti aperti
2. Piegamenti a terra
Tre o quattro serie di 10-40 ripetizioni possono bastare. Aumentate poche ripetizioni a settimana. Per le più allenate, eseguite le esercitazioni con l’ausilio di cavigliere.
Tre o quattro serie di 10-40 ripetizioni possono bastare. Aumentate poche ripetizioni a settimana.
Pancia piatta.
Per tonificare la parete addominale, il nuoto è molto indicato. Fate attenzione a non ingerire cibi che favoriscono la formazione di gas intestinali (come legumi o certi tipi di formaggi), all’origine di gonfiori e stanchezza.
Associate alcuni esercizi a corpo libero:
1. Distesa, le mani dietro la testa, le gambe piegate e i piedi poggiati a terra. Mantieni le reni appoggiate a terra e solleva solo la parte alta della schiena.
2. Distesa, un gamba leggermente alzata, l’altra flessa, le mani dietro la testa. Porta il gomito opposto verso la gamba flessa mantenendo le reni poggiate al suolo. Alterna.
Tre o quattro serie di 10-40 ripetizioni possono bastare. Aumentate poche ripetizioni a settimana.
