Il pettorale è un muscolo importantissimo perchè è un muscolo posturale, pertanto deve essere allenato in modo corretto e proporzionale alla struttura scheletrica. Diciamo che questo il il gruppo muscolare che da più soddisfazione, perchè è quello che reagisce più velocemente all’allenamento.
Occorrente
Per effettuare l’allenamento in casa servono un bilanciere, da scegliere seguendo questa guida su Lapalestraincasa.com, e una panca piana.
Procedimento
Per eseguire in modo corretto le distensioni su panca orizzontale con bilanciere, bisogna poggiare tutta la schiena sulla panca, impugnare il bilanciare con i palmi delle mani rivolte in avanti. Risulta essere importante che le mani abbiano una larghezza maggiore rispetto alle spalle.
Da questa posizione partendo con il bilanciere all’altezza dei capezzoli, e con traiettoria leggermente diagonale verso le spalle effettuiamo delle distensioni verso l’alto.
Nella fase di discesa bisogna controllare il bilanciere e portarlo sin quasi a toccare il petto.
Durante la fase di distensione del bilanciere espiriamo (buttiamo fuori l’aria), invece durante la fase passiva di discesa del bilanciere inspiriamo (tratteniamo l’aria).
Eseguendo in modo corretto questo esercizio i gruppi muscolari che verranno coinvolti saranno il deltoide, il tricipite, il gran dentato e il gran pettorale. L’intervento muscolare del tricipite diviene più marcato in caso di impugnatura stretta.
Consiglio di non esagerare con il caricamento dei pesi.
Errori da non fare
L’esercizio con il bilanciere su panca piana è uno dei movimenti più comuni per allenare i muscoli pettorali, oltre a coinvolgere i tricipiti e le spalle. Tuttavia, ci sono alcuni errori comuni che possono ridurre l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni. Ecco alcuni errori da evitare nell’utilizzo del bilanciere su panca piana:
Arco eccessivo nella schiena: Un leggero arco nella parte inferiore della schiena è naturale durante l’esercizio, ma esagerare può mettere eccessiva pressione sulla colonna vertebrale e causare infortuni. Mantieni i glutei e la parte superiore della schiena in contatto con la panca e mantieni il core attivo per stabilizzare la colonna vertebrale.
Posizione scorretta delle mani: Impugnare il bilanciere troppo vicino o troppo lontano può ridurre l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni. Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle per distribuire il carico in modo equilibrato.
Non bloccare le spalle: Bloccare le scapole (retrazione delle scapole) è essenziale per stabilizzare le spalle e proteggerle dall’infortunio. Prima di sollevare il bilanciere, retrai le scapole e mantieni questa posizione durante l’intero esercizio.
Movimento parziale: Eseguire solo una parte del movimento riduce l’efficacia dell’esercizio e può limitare i guadagni di forza e ipertrofia. Abbassa il bilanciere fino a quando sfiora il petto e poi spingi verso l’alto fino a estendere completamente i gomiti.
Rimbalzare il bilanciere sul petto: Rimbalzare il bilanciere sul petto può causare infortuni e ridurre l’efficacia dell’esercizio. Controlla la fase negativa (discesa) e tocca leggermente il petto prima di spingere il bilanciere verso l’alto.
Non scaldarsi adeguatamente: Prima di iniziare l’esercizio con il bilanciere su panca piana, esegui un adeguato riscaldamento per preparare i muscoli e le articolazioni. Include esercizi di mobilità per le spalle e il rachide toracico, nonché qualche serie di riscaldamento con carichi più leggeri.
Sollevare troppo peso: Scegliere un peso troppo elevato può portare a una cattiva forma e aumentare il rischio di infortuni. Scegli un peso che ti consenta di eseguire le ripetizioni con una forma corretta e controllata.
