Se il vostro obiettivo è quello di tonificare la muscolatura delle gambe, rassodare i glutei e, allo stesso tempo, potenziare gli addominali, vi consiglio di provare lo squat, un esercizi facile e davvero molto efficace.
Cos’è lo squat e come farlo correttamente
Indice
Ma cos’è lo squat? Semplicemente un piegamento, analogo a quello fatto per prendere un oggetto caduto a terra.
Questo esercizio è davvero l’ideale per le persone che hanno problemi con l’articolazione del ginocchio o hanno una muscolatura non particolarmente forte.
Come si fa questo esercizio? Innanzitutto è possibile eseguirlo con un bilanciere, ma anche senza. Durante i primi tentativi, vale la pena utilizzare un bastone, per favorire l’equilibrio. Iniziate ad impugnarlo con le mani più aperte rispetto alle spalle, ora potete decidere se avere le braccia dritte dinanzi a voi oppure se posare l’asta dietro la testa sulle spalle. Ora dovrete contrarre gli addominali e i glutei, tenendo la schiena dritta, le gambe un po’ larghe e i talloni incollati a terra.
Una volta che avrete formato un angolo tra i 60 e i 90 gradi con le ginocchia, iniziate a risalire.
Come avrete intuito, tutto molto semplice, ma estremamente efficace
Errori da non fare nell’esecuzione dello squat
Piegare troppo in avanti la schiena: mantenere la schiena dritta e la colonna vertebrale in posizione neutra durante l’esecuzione dello squat è fondamentale per prevenire lesioni alla schiena. Piegare troppo in avanti la schiena durante l’esercizio può aumentare la pressione sulla colonna vertebrale e causare dolore o infortuni.
Sollevare i talloni: sollevare i talloni durante lo squat può causare uno squilibrio nella distribuzione del peso sulle gambe e mettere in tensione eccessiva i muscoli del polpaccio. È importante mantenere il peso distribuito uniformemente sui talloni e sull’avampiede durante l’esecuzione dello squat.
Non portare le ginocchia allineate alle dita dei piedi: portare le ginocchia troppo in avanti o troppo all’indietro rispetto alle dita dei piedi può mettere in tensione eccessiva i muscoli delle ginocchia e delle anche e aumentare il rischio di infortuni. È importante mantenere le ginocchia allineate alle dita dei piedi durante l’esecuzione dello squat.
Non eseguire una corretta profondità: eseguire uno squat parziale può limitare i benefici dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni. È importante eseguire uno squat completo, con i fianchi che si abbassano al di sotto del livello delle ginocchia, per ottenere una maggiore attivazione dei muscoli delle gambe e delle anche.
Non respirare correttamente: respirare correttamente durante lo squat è fondamentale per mantenere la pressione intra-addominale e la stabilità del tronco durante l’esercizio. È importante inspirare durante la fase di discesa e espirare durante la fase di salita.
Quali sono i muscoli coinvolti nello squat
Lo squat è un esercizio fondamentale per la forza e l’ipertrofia muscolare, in cui si solleva un carico partendo dalla posizione eretta fino a raggiungere la posizione accovacciata e quindi tornare in piedi. Gli squat coinvolgono principalmente i muscoli delle gambe, ma anche quelli del tronco e della schiena.
I muscoli coinvolti nello squat sono:
Quadricipiti: sono i muscoli della parte anteriore della coscia e sono i principali muscoli coinvolti nello squat. Si contraggono per estendere il ginocchio durante la fase di sollevamento.
Glutei: sono i muscoli del sedere e si contraggono durante la fase di estensione dell’anca per portare il corpo in posizione eretta.
Muscoli adduttori: si trovano nella parte interna della coscia e aiutano a stabilizzare le gambe durante lo squat.
Muscoli ischio-crurali: sono i muscoli del posteriore della coscia e si contraggono durante la fase di sollevamento per aiutare nell’estensione dell’anca.
Muscoli erettori della colonna vertebrale: si trovano lungo la colonna vertebrale e si contraggono per mantenere la colonna in posizione neutra durante l’esecuzione dello squat.
Muscoli stabilizzatori del core: comprendono i muscoli della parete addominale, del dorso e del pavimento pelvico, che aiutano a stabilizzare il tronco durante l’esecuzione dello squat.
In generale, lo squat è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari e richiede una buona coordinazione tra di essi per un’efficace esecuzione.
