Il nuoto è senza dubbio lo sport completo per eccellenza, adatto a tutte le età e a tutte le corporature è molto utile per chi vuole mantenersi in forma ed anche per chi soffre di patologie della schiena.
Agendo sui muscoli lunghi infatti aiuta a tonificare l’intero corpo senza che venga applicata alcuna pressione sulle ossa.
Come aumentare la resistenza
Richiede però molto fiato ed una buona resistenza muscolare. Per sviluppare al meglio più velocemente queste due resistenze è consigliabile prima di tutto fare attenzione all’alimentazione badando anche a mangiare le giuste cose ad orari appropriati rispetto all’allenamento. Ma è possibile anche abbinare all’allenamento degli esercizi per migliorare i risultati.
Per quanto riguarda la dieta, è utile distribuire in questo modo le calorie: circa il 60% deve essere introdotto con i carboidrati, circa il 30% dovrebbe derivare dai grassi saturi, come ad esempio quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, e il 10% dovrebbe essere ricavato dalle proteine di origine vegetale, come legumi o cereali, o di derivazione animale, come carne preferibilmente bianca, pesce, uova e formaggi. Distribuite i pasti a seconda dell’allenamento così da evitare di correre il rischio di allenarvi durante la digestione o, al contrario, di non avere sufficienti calorie per dare il meglio di voi.
Per esempio se vi allenate la sera una buone soluzione può essere quella di invertire il pranzo e la cena, cercando di consumare le proteine a mezzogiorno, lontano dagli allenamenti, perché hanno bisogno di una digestione più lenta e forniscono un apporto calorico prolungato.
Per quanto riguarda invece, gli esercizi utili a rafforzare la vostra resistenza durante l’allenamento in acqua si consiglia tutte le attività cardio-fitness come una corsa quotidiana di 15 – 20 minuti. Questo tipo di sport è utile ad allenare cuore e polmoni così in acqua non vi fermerà più nessuno.
Utile è anche l’utilizzo delle palette, che vanno indossate sul palmo della mano e hanno lo scopo di aumentare la resistenza dell’acqua quando si nuota.
Se volete migliorare la vostra resistenza senza uscire dalla piscina correte in acqua. Assicuratevi di avere l’acqua che copre almeno un metro del vostro corpo così che la resistenza opposta da questa sia sufficiente a rinforzare muscoli, polmoni e cuore.
Ricordate infine di farvi seguire sempre da nuotatori esperti e con un po’ di pazienza e di costante otterrete risultati eccellenti.
Programma di allenamento per aumentare la resistenza
Un programma di allenamento per aumentare la resistenza nel nuoto dovrebbe includere esercizi sia in acqua che fuori dall’acqua, oltre a una progressione graduale dell’intensità e della durata delle sessioni di nuoto. Ecco un esempio di programma di allenamento settimanale per migliorare la resistenza nel nuoto:
Lunedì: Nuoto
Riscaldamento: 200m crawl, 200m dorso, 100m rana
Serie principale: 10x100m crawl con 30 secondi di riposo tra ogni 100m
Recupero: 200m nuoto a piacere
Serie principale 2: 5x200m crawl con 1 minuto di riposo tra ogni 200m
Raffreddamento: 200m nuoto a piacere
Martedì: Riposo attivo
30-45 minuti di attività aerobica a bassa intensità, come camminare, andare in bicicletta o yoga
Mercoledì: Nuoto e esercizi a secco
Riscaldamento: 200m crawl, 200m dorso, 100m rana
Serie principale: 4x400m crawl con 1 minuto di riposo tra ogni 400m
Recupero: 200m nuoto a piacere
Esercizi a secco: stretching e rinforzo muscolare (es. plank, squat, push-up) per 20-30 minuti
Giovedì: Riposo attivo
30-45 minuti di attività aerobica a bassa intensità, come camminare, andare in bicicletta o yoga
Venerdì: Nuoto
Riscaldamento: 200m crawl, 200m dorso, 100m rana
Serie principale: Piramide – 50m, 100m, 200m, 400m, 200m, 100m, 50m crawl con 30 secondi di riposo tra ogni distanza
Raffreddamento: 200m nuoto a piacere
Sabato: Esercizi a secco
45-60 minuti di attività aerobica, come corsa, ciclismo o salto con la corda
Stretching e rinforzo muscolare (es. plank, squat, push-up) per 20-30 minuti
Domenica: Riposo completo
Ricorda che questo è solo un esempio di programma di allenamento e potrebbe essere necessario adattarlo alle tue esigenze e al tuo livello di esperienza. Consulta un allenatore di nuoto o un professionista del fitness per ricevere consigli personalizzati e per garantire che il tuo programma di allenamento sia sicuro ed efficace.
